维生素A

症状：维生素A缺乏易致皮肤干燥、干眼病等。

建议：饮食中，适量吃些猪肝、鸡肝等动物肝脏，以及富含胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、木瓜、柑橘等橙黄色蔬果，深绿色的叶菜也有一些胡萝卜素。幼儿也可以每周吃1—2次动物肝脏，其中维生素A的利用率比疏果更高。

维生素B1

症状：维生素B1缺乏时，会导致脚气病、疲乏、厌食、严重时会增加突发心脏病的风险。

建议：每天至少吃50克杂粮（紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆、小米等），“一半杂粮，一半精白”最好。

维生素B2

症状：缺乏维生素B2时，会导致嘴唇、嘴角、眼角、舌头等黏膜部位肿胀发炎。

建议：补充奶制品、蛋黄、谷类、牛肉、动物内脏。建议每天保证动物性食物和全谷杂豆类的摄入。

维生素C

症状：缺乏维生素C时，牙龈容易出血、眼膜、皮肤易出血、伤口不易愈合、容易感冒。

建议：食用新鲜蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等，新鲜水果如橙子、山楂、弥核桃等。此外，维生素C分解代谢会产生草酸，长期大剂量服用维生素C补充剂，可能增加形成肾草酸盐结石的风险。有肾结石的个体应该避免摄取过多维生素C。

维生素D

症状：维生素D不足易导致缺钙，一个蛋黄加一杯全脂奶的维生素D供应量还远远不够，动物的肝脏、肾脏含有一定的维生素D，且大多数人因顾虑胆固醇而很少食用。

建议：天气好的时候进行20分钟户外锻炼，服用维生素D补充剂，是目前老人补充维生素D的好方法。

维生素E

症状：四肢乏力，易出汗、皮肤干燥、头发分叉、痛经等。

建议：可以从豆类、粗粮以及食用油中获取，如麦胚油、玉米油、花生油等。服用避孕药的妇女和怀孕、哺乳、更年期的妇女应该适当增加维生素E的摄入量。

叶酸

症状：孕妇缺乏叶酸，可能会引起胎儿神经管畸形、巨幼红细胞性贫血；中老年人叶酸不足，会增加患中风、心脏病、乳腺癌和老年痴呆的风险。

建议：深色绿叶蔬菜，，比如小油菜、菜心、菠菜、芦笋、西蓝花等。其他叶酸丰富的食物还包括肝脏、瘦牛肉、全麦面包等。另外，女性在备孕期间就应该补充叶酸，至少需要三个月，体内的叶酸才会达到适宜水平，而妊娠第三周胎儿就开始神经管发育。

关于维生素的常见问题

Q:蔬果的颜色越鲜艳，含有的维生素也相对较多吗？

A：不完全正确，因为很多食物的颜色是因为它们含有的天然色素，大部分是一些抗氧化物质，不仅仅是维生素。但是我们可以从颜色对食物所含维生素有一个初步判断：颜色为红黄色的食物，如胡萝卜、柿子、红薯等都含有丰富的β—胡萝卜素，可在体内转化为活性的维生素A；深绿色的蔬菜，如西蓝花、油菜、菠菜等都含有丰富的叶酸和维生素A。

Q：经常吃水果就不会缺维生素吗？

A ：水果蔬菜吃得多的人维生素A、维生素C、叶酸等维生素不容易缺乏。其他一些维生素的主要来源还包括全谷物、肉类、动物肝脏、植物油、鸡蛋等。常年素食的人，最易缺乏维生素B12，严重缺乏会巨幼红细胞性贫血，甚至影响神经系统功能。这种维生素主要存在于动物性食物中，如动物肝肾、鸡蛋、牛奶、红肉等。如果不是严格素食者，应该确保每天鸡蛋牛奶的摄入，以保证B12的摄入量。

Q：健康饮食就不需要额外补充维生素吗？

A：绝大部分维生素都可通过食物摄取，如果平时饮食健康、规律，是不需要额外补充的。但经常在办公室伏案工作、使用电脑办公的人，易缺乏微生物A，这容易造成眼睛疲劳。而宅在家里不喜欢外出的人，日照时间不足，也容易缺乏维生素D。长期吃精白米面，喜欢甜食，又易疲劳的人，易缺乏B族维生素。因此，如果平时日常生活中不注意饮食的话，可以适当补充一些复合维生素。

Q：果汁、果干和水果的营养一样的吗？